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【減量挑戦】ソイジョイダイエット、始めました【ルール制定】

今年に入ってさらに体重が増したような気がします。

それもそのはず、唯一の運動であるロードバイクも外が暖かくなるまでは乗る気になれず冬眠中…

大学時代は66kg/172cmだったのが、今では75kg/172cmと10kg程太ってしまっています。当社比113%の重量アップで、三十路にさしかかろうとしているこの年齢で、四捨五入すると80kg/hという体重は危機感を覚えます。

これまでもリコピンを大量摂取しようとトマトを食べまくっていた時期もありましたが、長続きせず。

ジョギング・ランニングは普通にしんどい、運動消費量ならヒルクライム一択ですがあいにく平坦大好き人間なので山に行くならやむを得ない時限定です。

運動以外で減量するならば、パッと思いつくところでは食事制限。シンプルにカロリー摂取量を抑える!無駄なものを口に入れず必要十分な栄養を撮ることを意識する。運動嫌いにはコレしかありません。

食べるのも大好きな私ですが、食べてもいい物、食べてもいい時間帯など自らに課すルールを明確化しこの場で公開することで、目標達成の一歩としたいと思います。

ソイジョイダイエット

今回私が目をつけたのは『ソイジョイ』 大塚製薬が製造している大豆を主原料とするサプリメントです。

https://www.otsuka.co.jp/soy/

健康食品って何となく身体に良くないイメージがつきまとうのですが、ソイジョイは栄養豊富な大豆を目一杯使って焼き上げられています。大豆タンパク質やイソフラボン、ミネラルなど、素材由来の栄養素を美味しく摂取することができ、脂肪として蓄積されやすい小麦粉や脂質は含まれておりません。

特徴としては大きく二点。

一つ目は低GI食品であること。GIとは、グリセミックインデックスという言葉の頭文字を取った略称で、食品を摂取した時の糖の吸収の度合いを表したものです。血糖値の上がりやすさの目安となる数字で、基準となる糖質50g(ぶどう糖、または白パン)を摂取した時の2時間までの血糖反応です。ぶとう糖の血糖値上昇指数を100とした場合に、その指数が55以下のものが低GI食品とされています。低GI食品は、吸収が穏やかで血糖値が上がりにくい食品です。また、腹持ちも良いので過食を防ぐことにも繋がります。代表的な食品は、茹で大豆やパスタなどが挙げられます。中GI食品は、うどん、玄米、パイナップルなどです。高GI食品は、ごはん、食パン、クッキーなどが代表的な食品です。

二つ目は糖質の絶対値が低いこと。味のラインナップは12種類程ございますが、そのどれもが糖質量10g程に留まります。ソイジョイ25gにおける糖質量は5.9g、同じ分量のチョコレートは12.9g、醤油せんべいは20.5g、メロンパンは14.5gとなっており、普段私が間食として摂取しているおやつがいかに糖分含まれているが分かりますね。甘くて美味しいのに糖分控えめというソイジョイは1本あたり130kcalとおにぎり1個にも満たないエネルギー量です。それでいて腹持ちも良いのでおやつの時間帯に間食として食べてもいいですし、朝昼晩のどれかをソイジョイに置き換えることでカロリー摂取を控えることに貢献してくれます。

ルール① 毎朝ソイジョイ

ここから私の独断で定めたルールをご紹介します。元々私は大学時代より朝食抜きで昼がっつり、夜がっつりの生活を送っていました。 体内のメカニズム的に朝抜いた状態の胃袋にいきなりがっつりラーメンが流れ込んできたら胃もびっくりして急激に血糖値を上げる動きをします。これは身体にとって良くないことで、緩やかに上げていくのが健康体を造る上での基本です。

朝食を少しでもいいから食べるというのは、覚醒してすぐに胃袋を慣らす意味合いでもあり、8時に朝食を摂ったならばそこで血糖値が若干上がり昼食の時間帯にかけて緩やかに下落していきます。昼食を摂ることでまた血糖値は上がりますが、朝食抜きでいきなり昼食を食べた時よりも血糖値の上昇幅を抑えられるのです。その後も血糖値は下がるので間食するなら15時頃が理想、クッキー1〜2枚程度ならあまり影響しないと思われます。夕食は20時迄に食べて、血糖値を下げた状態で就寝したいですね。

これまでの私の食生活では朝食がそもそも存在していなかったので、ソイジョイ1本を朝食代わりとして胃袋慣らしをします。

ルール② 飲料のレギュレーション

私はエナジードリンクを片手に出社する魔材人間です。目が覚めるとか翼が生えるとかそういう効果は置いといて単純に美味しくて常飲していました。エナジードリンクに含まれる糖分も非常にヤバいのですが、糖質制限というコンセプトでダイエットに挑むので、飲んでもいいものは「水」か「お茶」のみに限定します。エナジードリンクはもちろん清涼飲料水NG、100%果汁ジュースNG、牛乳も控えます。

よく時間つぶしに使うカフェでは基本ブラックコーヒー、無糖のカフェオレは美味しくないので却下、ミルクティも甘さが強いので却下、スタバのフラペチーノは言語道断です。ダメ絶対。

ルール③ 昼食は焼き物・煮物の定食を

活動時間帯である日中は比較的カロリーを摂取しても影響が少ないと言われています。会社員ですので12時きっかりにランチを摂ることになりますが、在社している時はお弁当を、外出している時はゆっくり食べられる定食を選ぶのがベターでしょうか。ラーメンやカレーなどの一品物はスピーディにガツガツいってしまうので、満腹中枢の反応も遅くなります。それが結果的に食べ過ぎ、もっと少なくても十分だったと後悔することになるので、米、主菜、汁物の栄養バランスの整った三点を良く噛んで時間をかけて食べることで大盛りにしなくても腹持ちを良くしたいですね。

種類は問いませんが、豚肉・鶏肉・牛肉で迷ったら鶏肉を、焼き物・煮物・揚げ物で迷ったら焼き物か煮物を選ぶようにします。

ルール④ 間食は貰い物以外食べない

甘いものも大好きでしばしばおやつも食べるタイプなんですが、ソイジョイを導入しているのにチョコやクッキーなど高GI食品を食べては本末転倒です。

お土産やお祝いで頂いた物以外は食べません。どうしても食べたくなったらソイジョイを15時にかじることにします。

エナジードリンクも禁止食品に指定したので、今後コンビニへ赴くことが激減しそうです。

ルール⑤ 夜はソイジョイ2日間、その翌日は普通の夕飯のサイクル

ソイジョイダイエットで効果的なのは、朝昼夕のどれかをソイジョイに置き換えることなのですが、一番高カロリーを摂取してしまいがちな夕飯をソイジョイに置き換えてみることにしました。 朝のソイジョイは元々食べていなかったところに追加しただけなので、腹持ちさえクリアできれば問題なさそうです。 ただし毎晩ソイジョイはしません。他の食材を一切摂らないのは身体にとっては良いものではないので、2日間ソイジョイを食べたらその翌日は普通に家でしっかりした夕飯を摂ることにします。いずれの場合でも20時までに食べ、もし夕飯を食べてもよい日で20時を超えそうな場合は強制的にソイジョイに変更し、しっかりご飯を翌日に延ばすことにします。

ルール⑥ ハッピーDay

最後に、いくらソイジョイが美味しいからと言っても毎日1~2本食べ続けていては必ず飽きます。

好物のラーメンや焼肉、トンカツを食べられない苛立ちと相まってストレスが溜まってしまうことが予測されるため、2週間ごとの昼or夜に好物を食べてもよい日をハッピーDayとして設定することでメリハリをつけたいと思います。

ハッピーDayは2週間が経過して最初の夕飯を食べてもよい日とします。

ルールまとめ(暫定版)

  1. 朝食には毎日ソイジョイを一本食べる
  2. 飲料は基本的に水かお茶、カフェなどでは無糖のコーヒー。エナジードリンク、清涼飲料水、フラペチーノは現金。
  3. 昼食には焼き物・煮物を主とした定食
  4. 間食は頂き物を15時のおやつに少量だけ
  5. 夕食は2日間ソイジョイ、翌日は家でたんぱく質メインのご飯を作る。
  6. 好物を我慢するのはストレスが溜まってしまうのと、基礎代謝が落ちてしまうので2週間に1回は好きな食べてもよい日を作る

始めたばかりなのでこのようなルールに基づいて食事制限したいと思います。慣れてきたら多めに食べるメニューを作ったり、ランニングを織り交ぜたりしますがいきなり詰め込むと間違いなく挫折するので、身体に良さそうでかつ続けられそうなルールを思いつけば随時追加していきます。

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